كربوهيدرات‌ها

حدود 60 الي 70 درصد رژيم غذايي ورزشكاران بايستي از طريق مصرف كربوهيدراتها تأمين شود. ورزشكاراني كه فعاليتهاي فوق استقامت انجام ميدهند ممكن است حتي گاهي به بيش از 70 درصد كربوهيدرات براي مدت زمان كوتاه احتياج پيدا كنند. (به ويژه در پي تمرينهاي طاقتفرسا).
اين مسئله مورد توافق عام است كه در حين استراحت نيازهاي متابوليك بدن، با مصرف تركيبي از سه ماده غذايي اصلي، يعني كربوهيدرات، چربي و پروتئين كه به ترتيب 42، 41 و 17 درصد نياز بدن به انرژي را تأمين ميكنند، برآورده ميشود. ليكن در هنگام ورزش، اين نسبتها بطرز چشمگيري براساس تأثير شدت (جديّت) و وسعت (حجم) ورزش تغيير ميكند. زماني كه شدت ورزش بيش از 65 درصد 2max VO (پتانسيل ميزان حمل اكسيژن) و كوتاهمدت باشد (كمتر از 1 ساعت) كربوهيدراتها منبع اصلي انرژي تلقي ميشوند. هنگام مسابقات ورزشي طولاني با شدت مشابه چربيها منبع اصلي براي توليد انرژي هستند. در شرايط معمولي پروتئين، منبع مهمي براي انرژي قلمداد نميشود، گرچه تحقيقات اخير حاكي از آن است كه در سطوح ورزشي بسيار سنگين، اساساً به دليل عدم وجود اكسيژن كافي براي متابوليسم چربي، پروتئينهاسهم بسزايي در توشة انرژي دارند.

از آنجايي كه بدن قادر به ذخيرة كربوهيدرات به شكل گليكوژن است (تا حدود kcal 2500) بدون ترديد، كربوهيدرات به عنوان منبع اوليه انرژي بدن تلقي ميشود. از آن جايي كه گليكوژن سوخت اصلي ورزش بوده و حتي براي توليد انرژي از پروتئين هم مورد استفاده قرار ميگيرد، كربوهيدراتها داراي سهم بسزايي در استفاده از پروتئين براي توليد انرژي دارند. علاوه بر اين كربوهيدراتها در مصرف اسيدهاي چرب، نقش پيش قراول را بازي ميكنند.

همگان بر اين نكته تأكيد دارند كه كربوهيدراتها، بجز اينكه منبع اصلي انرژي هستند وظيفة مفيد ديگري در بدن برعهده ندارند. از بسياري جهات اين مسئله صحيح است چون آنها با هيچ ويتاميني باند نميشوند وخود را وارد محيطهاي هورموني نميكنند. در عين حال امكان تداوم يك زندگي سالم بدون آنها وجود ندارد زيرا عملكرد سيستم عصبي، تنها بر پايه انرژي حاصل از كربوهيدراتهاست. به علاوه براي ورزش هم ضروري هستند، از اينرو بايد بسيار بيشتر از 50 درصد رژيم غذايي ورزشكاران را تأمين كنند.

همانطور كه قبلاً ذكر شد، كربوهيدراتها به دو شكل وجود دارند. نشاسته و قند اكنون ثابت شده است كه فرد ورزشكار بيشتر كربوهيدراتهاي ضروري را به شكل نشاستههاي كمپلكس نياز دارد. تحقيقي كه در روسيه در سال 1961 توسط " Yokovlev " انجام شد حاكي است كه افراد درگير در ورزشهاي سطح بالا (سنگين) بايد حداقل 64 درصد دريافت كربوهيدراتشان به شكل نشاسته و تنها 36 درصد به شكل قند باشد. تحقيق ديگر كه اين اواخر صورت گرفت، ميزان نياز به نشاستههاي كمپلكس را 80 درصد بيان ميكند. همچنين شواهدي هم وجود دارد. مبني بر اينكه قندها اثرات تحريكي بر سيستمهاي گوارش، اندوكرين و عصبي دارند. البته اثر جانبي آن بر سيستم اندوكرين كاملاً مشخص شده است به ويژه تأثيري كه مصرف حجم زيادي از قند بر هورمونهاي وابسته به قند دارد. اين مسئله زماني روشن شد كه ورزشكاران از نوشيدنيها و قرصهاي قند با اعتقاد به اينكه بايد قند خون خود را افرايش دهند، استفاده ميكردند ولي غافل از اينكه عكس اين قضيه اتفاق ميافتد (به دليل پاسخ همئوستاتيك انسولين).

شماري ازمحققان به اين نكته دست يافته‌اندكه با افزايش دريافت كربوهيدراتها، سطح گليكوژن عضلات بيشتر ميشود. از جمله شارمن و همكارانش در سال 1984 متوجه شدند كه اگرچه دو برابر كردن دريافت كربوهيدرات تأثير چنداني بر سطح گليكوژن عضلاني قبل از ورزش نداشت، اما تأثير آن بر سطح گليكوژن 24 ساعت پس از ورزش چشمگير و در حدود 40 درصد بود. اين موضوع نشان ميدهد كه كربوهيدراتها براي بازسازي ذخاير انرژي به دنبال ورزش مورد استفاده قرار ميگيرند. همچنين كاملاً ثابت شده است كه ذخاير گليكوژن عضلاني با مصرف كربوهيدرات، بلافاصله پس از ورزش و البته حداكثر تا 45 دقيقه پس از تخلية ذخاير انرژي به خوبي بازسازي ميشود. اگرچه ممكناست براي بازگشت ذخاير به سطح نرمال به بيش از 48 ساعت زمان نياز باشد.

در اينجا مسئلهاي براي بيشتر ورزشكاران و البته قهرمانان ورزشي وجود دارد كه فعاليت بسيار شديد اثر مهاركنندهاي بر اشتها دارد. و از اين رو اكثر ورزشكاران احتمالاً تا چندين ساعت پس از ورزش و مسلماً در 45 دقيقه پيشنهادي، ميلي به مصرف موادغذايي ضروري ندارند. همچنين اكثر ورزشكاران حرفهاي قبل از به اتمام رسيدن ضربالاجل تعيين شده براي جايگزيني ذخاير يعني 48 ساعت، مجدداً فعاليت بدني را از سر ميگيرند. درواقع بسياري از ورزشكاران دستكم 2 بار در اين برهة زماني ورزش كردهاند ـ اين بدان معناست

كه جلسات متوالي تمرين با ذخاير پائين گليكوژن شروع ميشود و چون اين اتفاق ممكن است بارها اتفاق بيافتد احتمال خستگي كامل وجود دارد. در اين شرايط فرد ورزشكار دو راهحل پيش رو دارد:

راهحل نخست، تلاش براي بازسازي ذخاير در اسرع وقت است. تنها اندكي از غذاها بلافاصله پس از ورزش سنگين به مذاق انسان خوش ميآيد، اما سيب و انگور كه حاوي موادغذايي مناسب براي شروع چرخة بازسازي ذخاير هستند پذيرفتنيتر از ساير غذاها ميباشند. از يك نقطهنظر كاملاً عملي من متوجه شدهام كه سيب قابليت حمل راحتتري در ساك ورزشي دارد و از نظر قيمت هم مقرون به صرفه است. در اينجا ضربالمثل قديمي كه ميگويد "يك روز با يك سيب" ممكن است در عرصة ورزش معناي تازهاي داشته باشد. مسلماً برخلاف نوشيدنيهاي قندي نگراني كمتري در زمينة فعال شدن پاسخ انسولين وجود دارد. در پي تحقيق "آندرو بوش " عضو دانشكده پزشكي دانشگاه كيپ تان ، شمار زيادي از افرادي كه درگير فعاليتهاي بدني سنگين بودند به مصرف نوشيدنيهاي پليمر كربوهيدرات گرايش پيدا كردهاند.

تحقيقات نشان ميدهد كه اين نوشيدنيهاي خاص كه در حال حاضر در بازار وجود دارند به طور قابل توجهي از نوشيدنيهاي حاوي گلوكز و سوكروز بهترند. اين نوشيدنيها تحت عنوان عصاره F.R.N در بازار وجود دارد و با طعمهاي مختلف عرضه شدهاند.

راه دومي كه براي ورزشكاران در اطمينان حاصل كردن از اينكه سطوح گليكوژن عضله و ذخاير گليكوژن كبد بازسازي شده اِعمال دورههايي از استراحت مابين جلسات تمرين طاقتفرسا ميباشد. به انجام يك سيكل تمريني 4 روزه به قرار زير مطلوب به نظر ميرسد:

1 روز فعاليت سخت 2 روز فعاليت بسيار سخت و يك روز استراحت كامل.

به لحاظ اينكه غذاهاي معمول ما سرشار از كربوهيدراتها ميباشند به راحتي از رژيم غذايي دريافت ميشوند. براي مثال نان و غلات بين 50 تا 70 درصد و سيبزميني 15 درصد كربوهيدرات دارند. جدولي كه در ضميمة 1 آمده به عنوان راهنمايي براي ساير غذاهاي غني از اين مادة غذايي است. به جز غذاهايي كه تحت تأثير خشكسالي قرار گرفتهاند، هيچ رژيم غذايي وجود ندارد كه داراي كمبود كربوهيدرات باشد.
تاكنون راجع به بارگيري كربوهيدرات (loading) كه اولين بار توسط سالتين در دهة 1960 مطرح شد، بحث نشده است. فرضيهاي كه از بارگيري كربوهيدرات حمايت ميكند سر و صداي زيادي به راه انداخته است اما در عمل هميشه كارآيي ندارد. اين مبحث را در بخش پاياني كتاب به طور مفصلتري مورد بحث قرار خواهيم داد.

خلاصه اينكه، براي خواننده بايد واضح باشد كه كربوهيدراتها اثر بسيار مشخصي بر بسياري از وجوه مبحث تغذيه در ورزش دارند و آنها را بايد به عنوان پايه و اساس ساختار انرژي در نظر گرفت.